近期，世界卫生组织发布了

最新《关于身体活动和久坐行为指南》

建议有氧活动每次应该至少持续10分钟

同时强调任何时长的中至高强度活动都“算数”

这对办公室久坐一族来说

是个非常重要的提示

久坐的人

世卫组织劝你站起来多走走

动一动总是有好处的！

世卫组织劝你：动起来就比久坐强（指南截图）

一般我们认为久坐是指一直坐着超过1-2个小时，其实，这种理解是不准确的。

《关于身体活动和久坐行为指南》中指出，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

一般来说，符合以下任意条件都可算为久坐：

· 经常持续1.5小时（即90分钟）没有起身活动；

· 每天坐着的时间加起来超过8小时；

· 一周在清醒状态下经常保持坐姿超过5天。

久坐会给身体带来4大危害

是不是发现自己原来也是久坐一族？

也许久坐一天、一月没什么感觉

但多年后，危害就会逐渐显现了

快和沭医君一起来看看

久坐会带来哪些危害吧

01久坐会让人变丑

科学家模拟了久坐上班族20年后的样子，以3000名上班族的办公室行为数据为样本，分析后发现整个人变成了下面这个样子——

驼背，因为长时间维持办公室坐姿；

皮肤变蜡黄，是由于长期待在室内，人造光照射导致的；

双眼红肿，因为长时间盯着电脑屏幕；

腿部静脉曲张、臃肿，因为久坐会导致小腿血液流通不顺畅。

02 久坐心血管风险增加

《循环》杂志发布的一项针对5638名老年女性、长达5年的研究证实，久坐行为是影响老年妇女心血管健康的重要因素。

研究发现，与总静坐时间每天小于9小时的人相比，总静坐时间每天超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加了62%。

每多坐1小时，心血管疾病风险就增加12%，心脏病发作风险就增加26%。

久坐少动者血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，时间一长，动脉硬化、冠心病等都会随之而来。

03 久坐抑郁风险高

2020年《柳叶刀·精神病学》一项前瞻性队列研究数据提示，青少年久坐、不运动会增加抑郁症风险。

研究分析了4257名青少年的数据，随访了6年发现，在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的久坐时间，到18岁时抑郁评分分别增加11.1%、8%或10.5%；而在12岁、14岁和16岁时，每天每增加1个小时的轻度体力活动，则18岁时的抑郁评分分别降低9.6%、7.8%和11.1%。

04 久坐肠癌风险增加

2013年，围棋“棋圣”聂卫平罹患直肠癌，他在采访中说道“现在想想，我的直肠癌与久坐有关。我久坐的习惯也算是职业病，比赛的时候，一盘棋有时能下一天，一坐就基本不起来。”

确实，办公室久坐一族患结肠癌的风险更高。长期久坐不动，肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了患大肠癌的风险性。

出现这些信号,说明你坐太多了！

怎么判断自己是不是“坐伤了”？自测一下，身体是不是开始出现这些问题：

●  时常感到肩颈僵硬酸痛，甚至能在脖子后面摸到一个鼓起来的包（俗称“富贵包”）；

●  曾经平坦的腹部长出赘肉，松垮垮地下垂着；●

  臀部、腿或者背部出现无力、酸胀、刺痛的感觉；●  妇科、男科问题。

以上这些，都是身体在提醒你：别再久坐了！

 听听世卫组织建议！

01 5-17岁的儿童与青少年每周至少进行60分钟运动

5-17岁的儿童与青少年，一周中应平均每天至少进行60分钟的中等到剧烈强度的身体活动，以有氧运动为主。每周至少应有3天进行剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动。

02 18-64岁的成年人 每周至少进行150分钟运动

包括有慢性病或残疾的所有成年人，每周至少进行150~300分钟的中等强度或75~150分钟的高强度有氧活动。此外，每周至少有2天进行中等或更高强度的肌肉训练。

03 65岁以上每周至少进行150分钟运动

除了推荐每周进行150分钟以上的有氧运动及包含有2天的肌肉训练外，老年人还应注重强调平衡和协调能力以及力量训练的活动，以帮助改善身体功能并防止跌倒，比如太极拳、瑜伽、广场舞等。