寒冷冬季，疫情之下

新冠、流感的易发时节

每个人都是自己健康的第一责任人

财力物力不如自身免疫力

那么，我们该如何提高免疫力呢？

保证营养的均衡，规律进餐

 合理搭配饮食有利于增强免疫力：根据《中国居民膳食指南》 (2022版)的建议，平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上就能全面均衡地摄入营养。

● 摄入充足的能量，坚持全谷类为主。每天可选择200-300g薯类食物代替一部分主食: 常见的薯类比如红薯、土豆、芋头、山药等。

● 每日保证摄入120-200g的优质蛋白质，可选择鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、大豆等。尽量不选择肉皮、奶油等，烹调方式以蒸、煮、炖为佳，减少烹调油的摄入。

● 多吃新鲜蔬菜水果，建议深色蔬菜占1/2以上。蔬菜尽量选择新鲜、色深的，如西兰花、菠菜、芥蓝、黄笋等深绿色蔬菜。建议蔬菜300-500g/天，水果200-350g/天，不可摄入过多，以防大量摄入会使总能量超标，从而导致肥胖。水果建议适当多选择富含维生素C的水果，如草莓、橙子、猕猴桃等，有助于提高机体免疫力。

● 避免高脂、高糖、高盐的零食及含糖饮料的摄入。避免暴饮暴食，或盲目节食，不仅会诱发一些胃肠道疾病，还会给大脑造成食物供应不足的错觉，从而降低基础代谢和新陈代谢，降低我们的免疫能力。

保证充足的睡眠，规律作息

规律睡眠能够增强人体免疫力: 有研究表明，长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，同时损害记忆力和免疫系统。因此，倡导重视睡眠，每天要保证不少于8个小时的充足睡眠，中午也需要休息30分钟左右，使身体保持正常的生物钟。

坚持适量的运动，维持健康体重

运动有助于激发和改善免疫力: 适量的锻炼能充分带动人体各器官功能，促进循环和内分泌，以及免疫细胞的产生，从而提升人体免疫力。

最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是每周5次左右，每次 30-60分钟中等强度运动，并长期坚持。运动者主观感觉呼吸、心跳明显加快、微微出汗，这时的运动强度基本上达到中等强度了。中等有氧运动包括跳绳、踏步、健身操、羽毛球、慢跑等。中老年人建议采用轻松的有氧运动，如瑜伽、太极拳等。不建议过量运动，盲目减重。

保持良好的心态，控制负面情绪

良好健康的心态有利于保持免疫力：很多人由于工作和生活的压力，造成长期的负面情绪，比如焦虑。有研究表明，人体短期内处于焦虑水平时，身体会做出防御，提高免疫系统功能，但如果我们长期处于焦虑状态下，则最终会导致免疫功能的降低。

因此，我们要及时控制、调整负面情绪，找朋友家人倾诉一下也可，运动一下或是洗个热水澡也行，总之要找到自己应对的方法，必要时还可以向专业机构求助。

养成良好的习惯，戒除不良嗜好

少抽烟，限饮酒，良好的习惯有利于保护免疫力。成人一天最大饮酒的酒精量男性＜25g，女性＜15g。有研究表明，频繁或过量抽烟、饮酒会增加肝脏、肺癌、心脏等疾病的风险，破坏人体免疫力，并造成长期影响。

建议成年人每日饮水不低于1500ml，推荐喝白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。

注意个人卫生，勤洗手、常通风、勤换鞋袜等，是对致病菌最简单、最有效、最物美价廉的防御方式。有数据表明，用水和肥皂清洁手，有助于降低肠道疾病发病率30%~47%，降低呼吸道疾病发病率近23%。

提高自身免疫力

是迎接病毒挑战的不二方法

赶紧和家人一起

行动起来吧！