沭医君，我超级爱吃米饭，给几个小米辣都能配着吃一大碗饭那种。但前阵子我看到一个说法——“白米饭是垃圾食物之王”。请问这个说法靠谱吗？还有，有必要用粗粮代替白米饭吗？沭医君看完表示：“这是什么说法？为啥几千年来吃米饭都没事？到了现代就成了‘垃圾食物’？这从天而降的黑锅，米饭真的不背！”“白米饭”到底是不是垃圾食品？沭医临床营养科专家一文告诉你～

一、白米饭真的是垃圾食品吗?

随着肥胖和相关慢性疾病的患病率逐年升高，人们开始关注饮食与这些疾病的关系，而米饭则成为了众矢之的。主要是因为以下几方面：

1、升糖指数高

食物在食用后都会使血糖升高，而升糖指数可以衡量同样重量的不同食物，到底哪个引起血糖的波动更大。白米饭确实属于高升糖的食物，与白馒头、糯米饭和土豆泥一样，升糖指数都大于80。糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。而对于没有患糖尿病的人群来说，只要不摄入过量，体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度。

2、过量摄入

我国的营养膳食宝塔推荐，健康成年人每天摄入谷薯类食物的量为250-400g，相当于2-3碗米饭。其实，这里推荐的主食是“谷薯类”，并不是简单的白米饭，而是包括米、面、红薯、玉米等各种主食的一日总量。

3、营养单一

现在饭桌上晶莹剔透、口感绵糯的白米饭确实只剩下淀粉了，从营养成分来说，确实很单一。我们可以选购没有经过精细加工的糙米，还有紫米、藜麦等粗粮作为白米饭的替代品。

二、健康米饭这样吃

吃一口米饭就会得三高？这是不可能的！但我们必须对长期主食单一化的习惯进行反思。

1、多吃“花色米饭”

都说做人要耿直如大白米一样，但是吃饭却是要带颜色的，即：让米饭变得五颜六色，颜色越多越好，升糖速度还会变慢。比如，我们可以选择加入黑米、红米、紫米、小米或者绿豆、黄豆、黑豆、玉米等粗粮，让一碗白米饭变得五彩斑斓。这些添加到大米里面的东西，不但可以拖慢升糖速度，缓解胰岛的压力，更加可以弥补大米维生素不足的缺陷，同时帮助维系我们的视力。深色的东西还含有丰富的花青素，可以维护我们的心脑血管。如果有点创意，还可以加入杏仁、坚果、核桃仁等坚果和芝麻、燕麦等粗粮一起煮，用茶水煮饭也是不错的选择。这些吃法对慢性病人很好。

2、吃饭要花心

吃饭要花心不是说我们要去餐馆里吃，去这里吃那里吃。而是说，我们这一顿吃大米，下一顿就吃玉米，再下一顿就吃馒头……如果依然保持“一日三顿白米饭，顿顿来上三大碗”，那必定是加速跟糖尿病成为好朋友的行为。

建议大家，一天之中可以来一顿粗粮替代白米饭，不要对大白米那么一往情深。比如早饭吃玉米或者燕麦，这样断粮一餐的做法不但可达到营养互补的目的，还可以控制我们血糖的上升速度，让我们对饮食的兴趣变得更大。

3、吃饭要慢一点

吃饭时最好一口米饭一口菜，西兰花、小白菜、菠菜、芹菜等纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜就是不错的选择，细嚼慢咽，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，可以避免短时间内摄入大量淀粉，防止血糖升高过快。

在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或拌菜，再用其他菜肴配主食，既能延缓餐后血糖上升速度，还能控制体重、保持身材。另外，吃完饭别老坐着，除此之外，每天要保持40分钟左右的运动。