ENGLISH
官方微博
微信公众号
微资讯
年轻的时候，忙得没时间运动
老了的时候，骨头已经成了豆腐渣
一动就骨折
谁能懂一个被动“懒癌”患者的忧伤？
今天，沭医君就给大家科普一下
骨质疏松不可怕，我们照样“一起摇摆”
骨质疏松症：是由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病。初期可无症状，被称为“寂静的疾病”。
规律而恰当的运动可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，反而能降低发生跌倒及骨折的风险。
很多被诊断为骨质疏松症的患者，会很害怕运动，认为会增加骨折的风险，这种担心大可不必。骨质疏松往往在中老年人身上发生，不过我们不怕！我们照样可以打出一套组合拳，一拳消灭一个敌人（骨质疏松“怪”）老年人一样可以散发“摇摆的魅力”!
有氧运动是指以有氧代谢为主要供能途径，在一段时间内有节律地运动躯干、四肢等大肌肉群的身体活动。
推荐的运动方式包括：
✪健步走或慢跑是老年人易接受、受伤风险较低的运动，有助于减少绝经期妇女髋部和脊柱骨密度丢失。走路也是有讲究的，日行万步不伤膝！
✪ 跳舞(社交舞)或有氧健身操；
✪ 太极拳是中华传统文化瑰宝之一，是健体强身的理想运动。打太极也需要注意科学锻炼。
✪ 骑自行车：考虑到户外安全因素，建议老年骨质疏松患者以骑室内自行车为主。骑车时要调整好车座高度，腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力；
✪家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服）等，做家务也要注意保持正确姿势哦！
肌肉强化型运动是指能增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动，以关节反作用力和使肌肉加强的力量，提高骨骼稳定性，增强骨密度。
✪骨质疏松患者最怕摔倒，锻炼下肢肌肉力量尤为重要。增强下肢肌肉力量的运动方式包括直腿抬高等。
✪锻炼上肢肌肉力量，减轻骨骼压力，可以握轻哑铃、举较轻的杠铃进行力量锻炼，简单、方便、效果佳。
✪锻炼腰背部肌肉力量，增强腰椎骨密度，可以有效降低骨质疏松性脊柱骨折风险，运动方式推荐五点支撑、平板支撑等。
TIPS(温馨小贴士):“建议肌肉强化运动的训练频率为每周3次，每次45～70 min。当然这些运动要根据患者自身情况出发，从最小负荷开始逐渐增加，以使患者有足够的时间来适应。”
平衡活动可以提高抵抗身体内外因导致跌倒的风险，也有助于在出现跌倒的情况下降低骨折等的受伤风险。
这些平衡活动包括闭眼单腿站立、提踵踮脚（踵指脚后跟）等，建议每周进行3天或以上。
鼓励大家进行多元化的运动，有氧运动、肌肉强化和平衡训练的身体活动类型相互结合，有助于全方位的增强骨密度，维护骨骼健康，比较适合老年人，可根据个人特点制定。
老年肥胖患者在减重治疗中，因体重减轻引起的骨密度降低可能加剧与年龄相关的骨丢失，从而增加骨折风险，推荐肌肉强化运动或与有氧运动相结合，以防止骨质流失。
小贴士：推荐运动时间
老年人或骨质疏松的患者，建议减少久坐时间，每周至少应进行150～300分钟中等强度的身体活动，或相当量(75～150分钟)的高强度活动。也可结合中等强度和高强度活动来完成相当的活动量，在1周内贯穿进行。
每周至少3天的身体活动有助于降低受伤风险，防止过度疲劳。根据个人喜好，可以在1天或1周内分几次完成。
有氧运动强度以绝对强度和相对强度两种方式表示，老年人大多数使用相对强度来衡量。使用相对强度时，需关注体力活动对心率和呼吸的影响，以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。
✪ 一般而言，做中等强度运动时的感觉是可以说话但不能唱歌，呼吸频率和心率明显增加。
✪ 高强度运动时，不得不为说几句话而停下换气，呼吸频率和心率大大增加。高强度的运动对于增加年轻人的骨量是有效的，对于一些高龄骨质疏松症患者来说可能并不适用。
骨质疏松患者运动还需要注意以下四点
◆确诊骨质疏松症的患者，在进行运动前，需要咨询医生，评估病情，选择合适的运动方式。值得注意的是，运动不能代替药物治疗；
◆运动前后要充分热身、拉伸，不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，遵循循序渐进的原则；
◆尽量不参加高冲击性的运动比如跳绳，避免向前弯曲、过度旋转（转腰）、仰卧起坐等动作；
◆不要盲目进行不熟悉的运动，从做一些自己感到舒服的运动开始，逐渐增加运动强度。运动后如果出现持续疼痛，可能是运动损伤，需要及时就医。
★温馨小贴士
治疗骨质疏松并不是我们通常认为的多运动、补补钙就可以了，而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性、长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗。
○文章仅供参考和学习分享，一切视患者自身情况和专业医生诊断治疗为准。