随着国民健康意识的提高，跑步、打球、游泳等运动已成为我们生活里的一部分。然而，一旦运动不当，身体就会出现不同程度的结构损伤。如果运动完，脚后跟老是感觉酸痛，那就要引起重视了，可能是得了跟腱炎！

什么是“跟腱炎”？在日常运动中如何预防？得了“跟腱炎”的康复方式有哪些？今天，沭医君就和大家聊一聊这个话题。

一、“跟腱”在哪里

跟腱位于小腿下段，平均可达15cm，是人体最粗大、最坚韧的一条肌腱，用于帮助机体完成战立、行走、运动等动作，维持平衡。

二、什么是“跟腱炎”

跟腱炎是指由于跟腱反复受到剧烈拉伸产生劳损后引起的退行性病变，跟腱炎不仅在体育运动员的身上多发，在“周末勇士”的身上也同样多见。

三、跟腱炎的具体症状有哪些

1、跟腱部位出现明显疼痛。痛觉多集中在脚后跟稍微偏上的部位，有时会延伸到小腿的后侧，导致患者发力困难。

2、脚踝关节的后侧出现明显的肿胀。少量患者会在步行时出现步态异常，随着病情的发展出现严重的步态异常，比如跛足。

四、发生“跟腱炎”的正确处置方法

当患者自觉发生跟腱炎症时，可以在发生跟腱炎后的24-72小时运用“RICE法”进行治疗。

具体做法：

1. 充分休息（Rest）。必须停止剧烈运动。

2. 冷敷（Ice）。在出现急性损伤后，可选用在冰水中浸湿的毛巾敷于跟腱损伤部位，每隔5分钟左右更换一次，连续3-4次；也可以选择冰块，每隔2-3分钟休息1分钟，以防冻伤。每次冰敷时间不超过20分钟为宜。

3. 固定加压（Compression）。可以使用夹板对受伤跟腱进行固定。

4. 患肢抬高（Elevation）。通过支撑垫或其它方式抬高受伤一侧脚踝。

五、“跟腱炎”的康复训练

在急性期过后可以适当做如下康复训练，并以机体无不适感为宜。一旦在运动中感觉到明显不适，应立即停止运动，直到不适感觉消失或及时就医。

1、腓肠肌拉伸

动作要领：弓步站立，患侧在后，健侧在前，脚尖朝前，健侧腿屈膝，拉伸患侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s，重复3次。注意患侧腿和躯干始终保持伸直。

2、比目鱼肌拉伸

动作要领：双手扶墙，患肢在后、健肢在前站立，双腿同时屈膝，拉伸患侧小腿，直到小腿后部有明显的拉伸感。保持30s，重复3次。

3、泡沫轴放松

动作要领：仰卧位，双手支撑身体，将泡沫轴滚置于俩小腿下面，慢慢移动身体，使泡沫轴滚在小腿下方前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处可暂停。

4、离心训练

动作要领：双足前脚掌站在台阶上，身体保持直立，手握护栏保持身体平衡，足跟悬空，足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感，保持10s，重复20次。

5、勾脚尖训练

动作要领：取仰卧位，双腿伸直，脚尖朝上，双脚反复快速勾脚，反复30次。

6、脚踝内外翻抗阻训练

动作要领：弹力带一端缠绕脚掌，另一端在脚外侧区域固定。脚对抗弹力带阻力做内、外翻运动，在内、外翻用力末端保持3秒，然后恢复到起始位置，重复做15-20次，做2-3组。

沭医骨科专家温馨提醒：在享受体育锻炼带给我们健康、快乐的同时，不能忽略不规范运动给我们身体造成的损害。建议选择合适的训练装备、场地，做好充分的热身准备，训练中进行跟腱部位的保护，把握好训练强度，规范运动，避免受伤。