世界卫生组织公布

懒得运动

已经成为全球第四大死亡风险因素

作为一个朝九晚五的上班族，工作日几乎都是在办公室的座椅上度过，运动的时间或许就是奔向公交车站的那几分钟……

但是！运动可不是简单的让身体动起来，每个年龄阶段都有“最佳的运动”！

运动金字塔

那么，哪些运动适合自己？首先我们需要弄清楚，运动其实有一个金字塔，它根据运动强度区分了五种运动类别。

第一类基础体力活动

做家务、爬楼梯、遛狗、购物等都算是第一类运动。这类运动强度适中，所以每天都可以进行，运动时长达30分钟就算是有效运动了。

第二类伸展运动

柔软体操、瑜伽、拉伸动作等都属于伸展运动。做这些运动时，如果你感到身体有拉伸感，就是适中的强度。伸展运动可以将每个动作持续30秒左右，每个动作做6~10次即可。

第三类有氧+休闲运动

健身的小伙伴肯定都比较了解这类运动，它包括慢跑、登山、游泳，球类运动等运动强度中等较大的活动。这类运动被称为“脂肪的克星”！记住，需要持续运动30分钟以上，才能达到减脂的效果哦！

第四类力量锻炼

这类运动俗称无氧运动，包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等。它的运动强度略微超过我们肌肉的负荷，运动完后可能会有肌肉酸痛的症状。正因如此，这类运动可以促进我们肌肉的生成，是提高我们基础代谢能力的最佳运动方式。

第五类静态活动

坐在办公室、看电视、看书、打游戏等都属于静态活动。这类运动的强度是最小的，所以要尽量缩短或者减少静态活动的时长，持续一个小时就要多站起来走动一下，否则会增加患慢性疾病的风险。

了解了运动金字塔之后，下面沭医君就和大家说说，这些运动形式该如何合理安排才能适合不同年龄层的人。

不同年龄的最佳运动

6-17岁

这个年龄段是塑造我们形体和骨骼的重要阶段，需要重点强化身体的肌肉和骨骼部分。

建议选择以中高强度为主的运动，辅助一些力量训练，每天运动时间≥60分钟，并且每周至少保持3天的高强度运动。

推荐运动

慢跑、骑自行车等中等强度运动；游泳、跳绳、各种球类等高强度运动；俯卧撑、仰卧起坐、攀岩等力量训练。

18-64岁

这一阶段的运动强度不变，但需要逐步增加运动量，并且至少保持每周150分钟的中强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动，以及2天以上的全身肌肉强化的力量训练。遗憾的是，我国成年人中有近80%的人并没有达到应该有的运动量。

推荐运动

游泳、快步走、交际舞等中等强度运动；有氧操、快速骑车、跑步等高强度运动；引体向上、弹力带训练、仰卧起坐等力量训练。

65岁以上

65岁之后，就要谨慎选择运动的形式了，因为这时候身体或多或少会因为一些慢性疾病，而无法适应同类强度、不同形式的运动。

推荐运动

散步、太极、瑜伽等低强度运动。

运动虽好，但一定要记得循序渐进、量力而行哟！